Як стабілізувати свій емоційний стан

Ні для кого не секрет що життєдіяльність людини залежить від її психоемоційного стану. Для сьогодення, коли людство бореться з пандемією, мегаважливо вміти підтримати та зберегти своє психічне здоров’я. А це можливо, якщо навчитися керувати своїм внутрішнім станом.

Для регуляції емоційних станів, зняття нервово-психічної напруги використовують спеціальні прийоми , які називають методами саморегуляції або засобами самовпливу. Саморегуляція дає можливість досягти трьох основних ефектів – заспокоєння, відновлення та активізації.

Існують природні засоби регуляції організму. Це ніщо інше як сміх, розслаблення м’язів, приємні думки, красиві природні пейзажі, або споглядання красивих картин, перебування під сонячним промінням, дихання свіжим повітрям, читання цікавих книг, та інші. Зараз, читаючи про природні засоби саморегуляції, ви напевне мимоволі згадали, щось що допомагає розслабитися саме  вам. А якщо ні, то дайте собі відповідь на питання: 

• Що мені допомагає підняти настрій, переключитися, розслабитися?
• Що я можу використати свідомо коли відчуваю сильну  напругу?

Але не всі природні засоби можна використовувати на роботі, безпосередньо в той момент, коли виникла напружена ситуація або накопичилася втома.

Тут можна скористатися спеціальними засобами саморегуляції.

• Дихання 

Це ефективний засіб впливу на тонус м’язів і емоційні центри мозку. Повільне і глибоке дихання (за участю м’язів живота) зменшує збудливість нервових центрів, сприяє м’язовому розслабленню, тобто релаксації. Часте (грудне) дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово-психічне напруження.

•     Вправа 1

Сидячи або стоячи, зосередьте увагу на диханні. Спробуйте, наскільки зможете, розслабити м’язи тіла. На рахунок 1-2-3-4 робіть повільний глибокий вдих (грудна клітка нерухома, живіт випинається вперед). Затримуємо подих на 1-2-3-4. Потім плавний видих на рахунку 1-2-3-4-5-6. І знову затримка дихання перед наступним колом. Через 3-5 хвилин вам стане значно спокійніше.

•     Вправа 2

Уявіть пір’їнку на відстані 10 см пір’їнку від вашого носа, яка висить у повітрі. Дихайте тільки носом таким чином, щоб пір’їнка не гойдалася.

• Тонус м’язів 

Коли наша психіка перебуває в напруженні, виникають м’язові затиски. Уміння їх розслаблювати знімає нервово-психічну напруженість. 

•     Вправа

Сядьте зручно, заплющіть очі і зосередьте увагу на своєму тілі. Дихайте повільно і глибоко. Без поспіху пройдіться внутрішнім поглядом від верхівки голови до пальців на  ногах. Знайдіть місця найбільшої напруженості. На вдиху напружте їх ще сильніше, аж до тремтіння цих м’язів. Відчуйте цю напруженість. Різко скиньте її на видиху. Зробіть так кілька разів.

• Вплив слова

Словесний вплив запускає свідомий механізм самонавіювання, відбувається безпосередній вплив на психофізіологічні функції організму. 

•     Самонакази

Коротке розпорядження зроблене самому собі. Застосовуйте само наказ, коли потрібно зробити щось належним чином, але ви стикаєтесь із труднощами в його виконанні. Наприклад, «не піддаватись на провокацію почати конфлікт». Це допомагає стримати емоції, поводитися гідно. Якщо є можливість сказати само наказ вголос – так і зробіть. Якщо такої можливості немає, скажіть собі подумки.

•     Самосхвалення

Важливо самому себе час від часу хвалити, не чекаючи позитивної оцінки своєї поведінки з боку оточуючих. Навіть у випадку незначних успіхів сміливо скажіть собі: «Молодець!», «Гарно вийшло!» тощо. Таким чином заохотите себе рухатися вперед, не спираючись на  оточуючих.

•     Самопрограмування

Сформулюйте текст само програми. Наприклад «Сьогодні все вийде»,  «Я зможу це зробити» або «Сьогодні буду спокійним і витриманим». Самопрограмування активізує ваші приховані резерви та вселяє впевненість у власних силах.

• Способи пов’язані з використанням образів

Багато з наших позитивних переживань ми не запам’ятовуємо. Але, якщо “розбудити” спогади й образи, то можна пережити їх знову. Образи уяви відкривають нам доступ до потужних підсвідомих резервів психіки.

•     Вправа 

Сядьте зручно. Заплющіть очі. Дихайте повільно і глибоко. Пригадайте одну з ваших ресурсних ситуацій. Проживіть її знову, пригадуючи всі зорові, слухові і тактильні відчуття, що її супроводжували. Побудьте «там» кілька хвилин. Розплющіть очі і поверніться до роботи.

Здоров’я – безцінний дар

Здоров’я – стан живого організму, при якому всі органи, і організм в цілому, здатні повністю виконувати всі наявні функції. Іншими словами, здоровʼя – це емоційне, соціальне, фізичне, психологічне благополуччя. Таке визначення терміну «здоров’я» можна знайти у енциклопедії. А чи задумувались ви про те, що  для вас  є здоров’ям і як сприяти його збереженню?

Здоров’я — це безцінний дар, який варто берегти і  від якого залежить вся життєдіяльність. Здоров’я закладається при народженні людини і зміцнюється протягом усього життя. Ніякі досягнуті цілі в житті не приносять повного щастя, якщо немає здоров’я. Тому дуже важливо вести здоровий спосіб життя, не дивлячись на вік.

Здоровий спосіб життя – це система поведінки людей, яка направлена на постійне фізичне вдосконалення, культуру харчування і взаємних стосунків, повноцінного сімейного життя, високу творчу активність, високоморальне відношення до навколишнього середовища, людей і самих себе.

В основі здорового способу життя лежать такі принципи:

• раціональне харчування;
• оптимальний руховий режим;
• загартування організму;
• особиста гігієна;
• відсутність шкідливих звичок;
• позитивні емоції;
• інтелектуальний розвиток;
• моральний і духовний розвиток;
• формування  вольових якостей.

На збереження здоров’я впливають:

• – активний спосіб життя;
• – генетичні фактори;
• – охорона здоров’я;
• – навколишнє середовище.

У сучасному житті люди все менше і менше приділяють увагу здоровому способу життя. Люди часто замислюються про шкоду для свого організму від деяких речовин, наприклад нездорової їжі,  проте змінити своє життя на краще відважуються не всі.

З раннього віку людина повинна уважно ставитися до свого здоров’я, так що навіть невелика шкода, завдана колись у далекому дитинстві або юності, може відбитися на здоров’ї у майбутньому. Особливо помилки молодості дають про себе знати, у більш старшому віці. Кожному з нас не хочеться хворіти, але не кожен розуміє, що піклуватися про своє здоров’я потрібно починати прямо зараз.

Ведення здорового способу життя неможливе без дотримання простих правил.

• Правило свіжого повітря. Ми часто забуваємо що від чистоти повітря, яке вдихаємо залежить наш фізичний стан.
• Правило раціонального харчування. Важливо дотримуватися режиму прийому їжі, а також розуміти які продукти приносять шкоду вашому організму і не вживати їх.
• Правило рухової активності. Підтримуйте своє тіло у хорошій спортивній формі.
• Не вживайте шкідливих речовин які так чи інакше викликають залежність та руйнують ваш організм.
• Зберігайте душевну рівновагу. Психічне здоров’я не менш важливе як фізичне. Тож піклуйтесь про його.

Часто люди починають усвідомлювати цінність здоров’я, після того, коли втратили його. Тож, не будьте байдужі до такої важливої теми збереження здоров’я, адже багато в цій темі залежить від вас самих. Будьте здорові!

Людмила Маланій

Батькам про безпеку дітей в мережі Інтернет

Ми звикли оберігати своїх дітей від певних небезпек у реальному житті. Але такого захисту вони потребують і в мережі Інтернет. Мережа дає багато різних можливостей, але разом із ними дитина отримує і певні ризики.

Чому батьки мають говорити з дітьми про онлайн-безпеку? Не думайте, що хтось крім вас захистить вашу дитину. Діти в онлайн  проводять багато часу. А особливо в часи пандемії цей час ще збільшується. Це вже невід’ємна частина дитячого життя. Оскільки ми не можемо заборонити і повідбирати телефони, то маємо знати про ці загрози і як правильно на їх реагувати.

В Україні вже 90% дітей до 12 років мають доступ до Інтернету. До основних ризиків можемо віднести кібербулінг, шкідливий контент,  онлайн-грумінг, інтернет-челенжі та, так звані, «групи смерті».

Кібербулінг-це цькування в мережі. Найбільш поширена небезпека в мережі. Найчастіше це поширення неправдивої інформації про дитину, викрадення акаунтів, виключення з групи класу, та образливі коментарі. Якщо у випадку булінгу дитина має спокій вдома, то при кібербулінгу, їй нема де сховатися.

Онлайн-грумінг– (налагодження довірливих стосунків з дитиною із метою сексуального насильства онлайн чи офлайн) для багатьох незвичне слово, незрозуміле. Але це реальне явище, яке може скалічити життя дитини. 18 хвилин потрібно злочинцю щоб вмовити дитину на інтимне селфі. 60% підлітків готові зустрітися з онлайн-незнайомцем, який може бути будь-ким. У підлітковому віці коли підліткам здається що ніхто, ні батьки, ні вчителі їх не розуміють, чужій людині, яка знає психологію підлітка, легко ввійти в довіру і дитина вірить, що вона особлива для цієї незнайомої людини. І тоді злочинцю дуже просто досягнути своєї мети. І інколи невинне спілкуваня в мережі інтернет закінчується зґвалтуванням.

Одним із ризиків онлайн є надсилання своїх інтимних фотографій. Це називається секстинг.  Інколи і самі батьки мимоволі можуть нашкодити. Як саме? Якщо розміщують фотографію дитини без її дозволу, коли викладаються інтимні фото дитини, коли публікується інформація з геолокацією дитини чи адресою, навчальним закладом, в якому вчиться дитина.

Онлайн ігри також можуть містити ризики.

Шкідливий контент, зокрема порно, є в необмеженій кількості і цілодобовому доступі. Порнографія яку ми могли випадково побачити у своєму дитинстві, суттєво відрізняється від тієї, яку споглядають наші діти. Колись такий матеріал був дуже обмежений. Зараз дитині достатньо зайти в Інтернет і забити слово в пошувику і вона отримує матеріали які стають таким своєрідним керівником у їх сексуальному житті, з якого вони беруть приклад.  До речі, середній вік перегляду порно контенту постійно зменшується і зараз це 11 років.

39% хлопчиків і 29% дівчаток віком до 18 років спостерігали в Інтернеті сексуальне рабство, 32% хлопчиків і 18% дівчаток спостерігали матеріали зоофільного характеру, 15% хлопців та 9% дівчат спостерігали матеріали сексуального насильства над дітьми.  Говорити з дитиною про порно досить не просто. Але якщо це не зроблять батьки, дитина дізнається про це сама. Вона ніколи вам про це не скаже особливо якщо для вас це заборонена тема. Тому краще поговорити і показати що ви готові говорити з нею на будь яку тему. За даними міжнародного Європейського дослідження, яке було проведено 2020 року  діти бачать шкідливий контент щомісяця. Найчастіше це повідомлення з проявами ненависті 17%,  зображення насильства-13%,  контент який підштовхує до анорексії -12%,  пропаганда наркотиків 11%, спонукання завдати собі шкоди – 10%, спонукання до спроб суїциду 8%.

Що робити дорослим, якщо дізналися про секстинг?

1. Запитайте дітей, чому такі матеріали було зроблено, кому надіслали і чому почалося поширення?
2. Не дивитись матеріали.
3. Не додавати популярності. (не коментувати чи ставити дизлайк, бо так лише додається популярність цього матеріалу в мережі)
4. Зробити копію на телефон дитини.
5. Поговорити з батьками дітей.
6. Поговорити з дітьми і розповісти про законодавство.
7. Звернутися у службу підтримки соціальних мереж.
8. Наполягати на видалення матеріалів дітьми.
9. Якщо не вдалося вирішити ситуацію – звернутись до поліції.

Чому потрібно вчити дітей:

• Спілкуватися з тими людьми яких ти знаєш у реальному житті;
• Не вказувати в профілі та повідомленнях свою адресу , номер телефону та номер школи, де навчаєшся.
• Перед тим як викласти своє будь-яке фото чи відео скориставйся тестом «Білборда»
• Закрити у соціальних мережах свою сторінку та список друзів від сторонніх осіб.

Однією з розваг серед підлітків в соціальних мережах, що можуть призвести до непоправної шкоди здоровю або і життю дітей стали  інтернет-челенжі  та «групи смерті».

Челенж – жанр інтернет-роликів, в яких блогер виконує завдання на відеокамеру і розміщує його в мережі, а потім пропонує повторити завдання глядачам. Саме слово «челенж» перекладається як «виклик». Найбільш небезпечними останнім часом стали челенжі: «вогняний челенж», «падіння в стрибку», «проломити-череп-челенж», «отруєння капсулами для прання», «суїцидальний челенж Момо», «удушення/непритомність/втрата свідомості», «контрольована задуха», «вибух розетки»,  «вистрибни з автомобіля», «я без свідомості» тощо.

Ці челенжі мають «вірусний» характер поширення, завдяки чому існують хоч несуть смертельну небезпеку. Служби технічного обслуговування та контролю за контентом популярних соціальних мереж не завжди вчасно виявляють та блокують контент, що закликає до небезпечних дій. Проте, кожен користувач помітивши шкідливий контент, може звернутися до адміністрації сайту зі скаргою і врятувати комусь життя.

Поради батькам щодо безпечної поведінки у цифровому середовищі

• Говоріть з дитиною про безпеку в Інтернеті, пояснюйте та формуйте культуру використання Інтернету у повсякденному житті, розвивайте критичне мислення, вчіть робити аргументований вибір та нести відповідальність за свій вибір.
• Будуйте відкриті та довірливі стосунки з дитиною щодо використання технологій, підтримуйте спілкування та давайте поради. Дитина має знати що дорослий поруч і готовий допомогти.
• Разом з дитиною переглядайте матеріали на її улюблених веб-сайтах та грайте в її улюблені Інтернет-ігри. Це допоможе краще зрозуміти інтереси дитини, її захоплення та причини такого вибору.
• Формуйте корисні звички використання гаджетів  та цифрового середовища, розвивайте цифрові, соціальні й емоційні навички: повагу, емпатію, критичне мислення, відповідальну поведінку та психологічну стійкість.
• Підвищуйте самооцінку дитини , дозволяйте дитині самостійно робити вибір і бути відповідальним за нього, вчіть моделям поведінки із негативним досвідом в Інтернеті.
• Заохочуйте користуватись гаджетами в зоні видимості дорослих . це допоможе тримати під контролем, з ким ваша дитина контактує в Інтернеті.
• Встановіть часові межі користування  гаджетами щоб балансувати час онлайн та офлайн.
• Контролюйте додатки, ігри, веб-сайти, та соціальні мережі, якими користується дитина та їх відповідність віку дитини.
• Вчіться встановлювати на гаджети дитини батьківський контроль, вимикати можливість спілкування або обміну повідомленнями в онлайн-чатах та функцію «поділитися розташуванням» у налаштуванні додатків чи ігор, оскільки це може наразити дитину на небезпеку у вигляді небажаного контакту чи розкрити її фізичне місце розташування.
• Перевіряйте налаштування приватності в іграх та соціальних мережах, якими користується дитина, наявності в її профілі ввімкнених налаштувань приватності. Варто обмежити коло осіб, які можуть контактувати з дитиною та просити дитину радитись, перш ніж додавати нових друзів.
• Будьте уважними до ознак страху чи тривоги, зміни поведінки, режиму сну та апетиту дитини та як будує контакти із зовнішнім світом. Якщо більше сидить у гаджетах, замкнута й не може описати свій стан, не знаходить слова щоби розповісти про свої почуття та проведений день; якщо наживо не спілкується , не ходить у гості та не приходять до неї; слухає депресивну, параноїдальну музику.; має відсторонений погляд, апатію,млява, має поганий апетит, не має інтересу в очах – у такому разі треба звертатися до фахівців. Важливо рахуватися з почуттями підлітка і не заперечувати їх.  Дайте дитині зрозуміти що її приймають і про це можна говорити.

У разі виявлення що дитина стала жертвою будь-яких проявів насильства чи експлуатації, вербування чи маніпуляції  у цифровому просторі, варто одразу звернутись до Національної поліції України та надіслати повідомлення про правопорушення до департаменту кіберполіції  Національної поліції України.

Психологічну допомогу та підтримку можна отримати за номерами телефонів:

Національна гаряча лінія з питань протидії насильству та захисту прав дитини (пн..-пт. З 12:00  до 16:00)

0 800 500 225 (безкоштовно зі стаціонарних)

16 000 (безкоштовно з мобільних)

Онлайн консультація для підлітків в Teenergizer

Чат-бот у Telegram і Viber допоможе дізнатись куди звертатись за допомогою